Die Nahrungsaufnahme spielt eine zentrale Rolle für die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden während eines Ironman-Triathlons oder Marathons. Sowohl für Hobbyläufer als auch für Profiathleten ist es essenziell, den Körper während dieser intensiven Ausdauerbelastungen optimal zu versorgen. In diesem Artikel beleuchten wir die wichtigsten Aspekte der Nahrungsaufnahme, von der Vorbereitung bis zur Wettkampfphase.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist die richtige Ernährung entscheidend?
Ein Ironman (bestehend aus 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen) und ein Marathon (42,2 km Laufen) fordern den Körper bis an seine Grenzen. Die richtige Ernährung hilft dabei:
- Energie bereitzustellen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intensive Belastungen.
- Dehydrierung zu verhindern: Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist essenziell, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
- Muskelabbau zu minimieren: Proteine unterstützen die Regeneration und helfen, Muskelabbau zu vermeiden.
- Magenprobleme zu vermeiden: Eine gut durchdachte Strategie verhindert Magen-Darm-Beschwerden.
Die Ernährung vor dem Wettkampf
Die Vorbereitungsphase ist essenziell, um die Energiespeicher zu füllen und den Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten.
Kohlenhydrataufladung (Carb-Loading)
In den letzten 2–3 Tagen vor dem Wettkampf sollte der Fokus auf einer kohlenhydratreichen Ernährung liegen. Dadurch wird der Glykogenspeicher in den Muskeln maximal gefüllt. Lebensmittel wie Pasta, Reis, Haferflocken, Kartoffeln und Brot sind ideal.
- Menge: 7–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Vermeidung von Ballaststoffen: Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte reduziert werden.
Flüssigkeitszufuhr
Bereits vor dem Wettkampf ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Eine leichte Elektrolytmischung kann helfen, den Natriumspiegel zu stabilisieren.
- Trinkmenge: Etwa 500 ml Elektrolytgetränk 2–3 Stunden vor dem Start.
Ernährung während des Ironman
Schwimmphase (3,8 km)
Während des Schwimmens ist die Nahrungsaufnahme nicht möglich. Wichtig ist, bereits vor dem Start ausreichend getrunken zu haben. Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack 30 Minuten vor dem Schwimmen (z. B. ein Energiegel) sorgt für eine erste Energiequelle.
Radphase (180 km)
Das Radfahren bietet die beste Gelegenheit, größere Mengen an Nahrung aufzunehmen. Hier sollte der Fokus auf der kontinuierlichen Zufuhr von Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten liegen.
- Energiezufuhr: 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde (z. B. durch Energieriegel, Energy Gel oder Getränke).
- Flüssigkeit: 500–750 ml Elektrolytgetränk pro Stunde.
- Tipp: Teste deine Ernährungsstrategie im Training, um Magenprobleme zu vermeiden.
Laufphase (42,2 km)
Während des Marathons ist der Magen oft empfindlicher. Flüssige und leicht verdauliche Kohlenhydrate stehen hier im Vordergrund.
- Energiezufuhr: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (z. B. Gels, Sportdrinks oder kleine Stücke Banane).
- Flüssigkeit: 150–250 ml Wasser oder Elektrolytgetränk alle 20 Minuten.
Ernährung während eines Marathons
Im Vergleich zum Ironman ist der Marathon kürzer, aber dennoch fordernd. Der Fokus liegt auf einer schnellen Energiezufuhr.
Vor dem Start
Ein kohlenhydratreiches Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start liefert Energie. Beispiele: Haferflocken mit Honig, Toast mit Marmelade oder eine Banane.
Während des Laufs
- Kohlenhydrate: Ab der 30-Minuten-Marke sollten regelmäßig Kohlenhydrate zugeführt werden. Gels, Gummibärchen oder Sportdrinks sind leicht verdaulich.
- Flüssigkeit: Bei langen Läufen (über 2 Stunden) ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr entscheidend.
Fehler, die du vermeiden solltest
- Zu wenig Trinken: Dehydrierung führt schnell zu Leistungsabfällen.
- Ungetestete Produkte: Alles, was am Wettkampftag konsumiert wird, sollte vorher im Training getestet werden.
- Überladen: Zu viel Essen kann zu Magenproblemen führen.
Fazit: Die richtige Strategie für deinen Erfolg
Die optimale Nahrungsaufnahme während eines Ironman oder Marathons ist individuell und erfordert Planung sowie Training. Durch eine durchdachte Kombination aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und Flüssigkeit kannst du sicherstellen, dass dein Körper bis ins Ziel leistungsfähig bleibt. Beginne frühzeitig, deine Strategie zu testen, und höre auf die Signale deines Körpers – so bist du bestens gerüstet, um deine Bestleistung abzurufen.